Addominali

Il retto addominale è un muscolo lungo e piatto situato sul davanti dell’addome, dallo sterno al pube, ai lati di un’immaginaria linea mediana. Flette la spina dorsale (come quando ci si china o ci si piega in avanti) e sostiene gli organi contenuti nell’addome.

L’obliquo esterno è un muscolo con fibre oblique che va dalla parte inferiore della gabbia
toracica alle creste iliache, che alcuni riescono a individuare davanti all’anca. Questo muscolo flette il tronco di lato lo fa ruotare (come nelle torsioni) e sostiene le viscere.

L’obliquo interno è un muscolo che si trova nello stessa posizione del l’obliquo esterno, ma ha le fibre dirette nel senso opposto. Questi due muscoli lavorano insieme, operando congiuntamente nelle stesse azioni.

Il transversale dell’addome si trova sotto i due muscoli precedenti e le sue fibre sono trasversali, come suggerisce il nome. Assiste i muscoli addominali obliqui di cui abbiamo appena parlato.

Infine c’è il quadrato dei lombi, composto da due muscoli che si trovano ai lati della colonna vertebrale e che vanno dall’ultima costola alle creste iliache, sul davanti. Aiuta gli altri muscoli addominali a compiere le loro funzioni.

muscoli addominali
Tutti questi muscoli sono sistemati come una specie di corsetto a quattro lati che copre la parte anteriore del torso, dallo sterno e dalle costole all’osso pubico, e si estende attorno alla cintura pelvica, e che alcune persone possono percepire all’altezza dei fianchi.

Ogni muscolo o gruppo di muscoli contribuisce alle funzioni del corsetto addominale. Vari gruppi lavorano in modo coordinato sia durante alcune attività particolari sia quando si praticano determinati esercizi per gli addominali . Per esempio, la parte superiore del corsetto entra in gioco molto più della parte inferiore, nei movimenti che riguardano la parte superiore del tronco.

Quando invece si sollevano le gambe, sono gli addominali inferiori che entrano in azione per stabilizzare il bacino.

Rapporto tra allenamento addominale e regime nutrizionale.

La gente fraintende spesso il concetto di allenamento addominale, e pensa che per buttar giù la pancetta debba fare centinaia di esercizi per l’addome. Non è così che si elimina la pancia: si possono avere anche gli addominali più grossi o più forti del mondo, ma se sono nascosti da uno strato di grasso sembreranno sempre e solo una pancia, a meno che il grasso non venga eliminato grazie all’aerobica e ad un regime nutrizionale adatto. Se da tempo quindi allenate i vostri addominali senza riuscire a distinguere i contorni, probabilmente il problema e legato anche alla vostra Perché è importante esercitare i muscoli addominali?

Ad di là del miglioramento estetico, gli addominali svolgono compiti importanti. Stabilizzano il corpo in quasi ogni movimento atletico. Sono fondamentali per una buona postura; e stabilizzano la bassa schiena. Senza un adeguato sviluppo degli addominali si ha poco sostegno alla regione lombare e si è esposti al mal di schiena.

Le regole d’oro per sviluppare addominali in vista:

Tanto entusiasmo, motivazione e alcuni efficaci esercizi per lo sviluppo dei muscoli addominali alti, medi e bassi.
Una corretta alimentazione e tanto esercizio aerobico.
Praticate diversi esercizi, un solo esercizio non sarebbe mai in grado di agire su tutti i muscoli con la stessa efficacia.
I progressi si fanno solo col lavoro duro e con una dedizione incrollabile. Se volete un addome scolpito, preparatevi a pagarne il prezzo.
Durante gli esercizi la tensione degli addominali deve rimanere costante durante tutto il set. Non bisogna mai rilassarsi né nella fase centrale né in quella finale di ciascuna ripetizione.
Ogni set di ogni esercizio deve essere portato fino al cedimento muscolare. Non contate le ripetizioni; andate avanti finché non riuscite più a contrarre gli addominali.
Migliore esercizio per addominali d’acciaio: sollevamenti delle gambe in sospensione.

La difficoltà principale dell’ esercizio consiste nell’evitare di oscillare; per evitarla è necessario mantenere costanti tensione e velocità dell’ esecuzione.
Per stimolare gli intercostali, avvicino le ginocchia verso una spalla e poi verso l’altra. In questo modo, lavorano quanto basta anche gli obliqui.

Il segreto per eseguire bene i sollevamenti delle gambe sta nel portare il bacino verso l’alto. Di nuovo limitandosi a sollevare le ginocchia, lo sforzo ricade sopratutto sui flessori dell’anca e non sui muscoli addominali. Se volete allenare in modo completo gli addominali, sollevate dunque tutto il corpo dalla vita in giù ma sappiate che l’esercizio sarà molto duro. La velocità di esecuzione, pur variando da persona in persona, deve essere piuttosto lenta, sopratutto nella fase discendente, per evitare di incominciare a dondolare. Ricordate inoltre che l’obbiettivo è allenare gli addominali e non sollevare le gambe il più in alto possibile.
Principianti: se non riuscite ad eseguire il movimento con le gambe tese, flettete le ginocchia. Man mano che la vostra forza aumenta, sarete in grado di distenderle per aumentare lo sforzo richiesto.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

This blog is kept spam free by WP-SpamFree.